1200大卡,每餐約攝取400大卡的減重搭配份數小秘訣:
(2、2、2、2) :每餐主食2份、蛋白質2份;另外每日需要再吃2份水果及2碗蔬菜,如果蔬菜若吃不夠,可以吃大蕃茄來彌補。盡量改用少油烹調方式,蒸、煮、滷、燙等,都是不錯的選擇。這樣能將每日額外添加的烹調用油及糖等控制在100大卡以內。
DIY 簡易食材替換表:
主食類:每份70卡
1份=1/4碗飯=1/4個饅頭=1/2碗麵(粥)= 1片薄土司=2~3片蘇打餅=1/3根玉米=1/3碗紅(綠)豆、薏仁
蛋白質類:每份70~150卡
脫、低脂奶類1份=3湯匙奶粉=240CC鮮奶=200CC優酪乳=240CC豆漿
蛋、豆類1份=蛋1個=盒裝豆腐半盒=厚黑豆干1/2塊
水果類:每份60卡
1份=拳頭大小水果1個(如:柳丁、桃子、小蘋果、土芭樂)=較大水果1/2個(如:葡萄柚、大蘋果、泰國芭樂、美濃瓜)=蓮霧2個=鳳梨1/10個=木瓜1/6個=葡萄(龍眼、小蕃茄)12個=荔枝(草莓)6個=香蕉1/2根
蔬菜類:每份25卡 1份
未煮熟約重100公克=煮熟約 1/2碗=大蕃茄1個
其他
1顆方糖(5公克)= 20卡
1湯匙油(15CC)=135卡
* 同類食物可以互換,這樣就不會每天都吃同樣的食材,久而久之覺得食而無味,導至於半途而廢,無法再堅持減肥下去。
1200卡示範食譜: