週六, 31 十二月 2016 17:00

飲食控制:減重餐單的中餐 / 晚餐怎麼吃?哪餐減重飲食吃得多,會瘦得比較多呢?

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大多數人覺得減重就是要控制好飲食的熱量。如何在控制每天攝取總熱量的情況下,均勻的分配三餐份量,既可吃得健康又營養呢?到底減重餐單的中餐吃多一些,還是晚餐吃多一些對減重比較有幫助呢?現在工作白天都非常的忙碌,所以常常晚餐都成為一天中的最大餐,到底這樣好不好呢?究竟哪餐減重飲食吃得多,會瘦得比較多呢?減重餐單的中餐 / 晚餐怎麼吃才正確呢?

飲食控制:減重餐單減重實驗:

美國研究刊登 - 美國臨床營養學期刊(AJCN),學者找來80位在門診想要減肥的中年(平均年齡33歲)婦女,平均BMI為32左右,沒有任何心血管或代謝相關疾病,將他們平均分為兩組,在營養師的監控下,兩組每天攝取的總熱量相似,碳水化合物/蛋白質/脂肪所佔的熱量比也相似,唯一不同的是:

  • 午大餐組:在中午吃掉一天總熱量的50%,晚餐則佔20%。

  • 晚大餐組:中午吃掉一天總熱量的20%,晚上吃掉一天總熱量的50%。

至於早餐兩組同樣都佔一天總熱量的15%,點心也是佔15%,過程中有營養師監控,搭配運動,持續配合計畫進行,經過12周,探討實驗前後體重、腰圍、血糖、血脂肪、胰島素阻抗性是否有所變化與不同。

飲食控制:減重餐單減重成果:

經過12周的減肥計畫,結果發現:

  • 兩組都有明顯達到減重效果!但進一步比較,午大餐組平均減掉5.73公斤;晚大餐組平均減掉4.31公斤,所以午大餐組多減了1.42公斤,BMI也是午大餐組減得較多,所以午大餐組勝!

  • 空腹胰島素濃度及胰島素阻抗性,兩組也都有明顯改善,但是午大餐組比晚大餐組改善更多,還是午大餐組勝!

  • 其他代謝相關指標包括腰圍、總膽固醇、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)、空腹血糖、75公克葡萄糖測試2小時血糖值、糖化血色素(HbA1c)等,也是兩組都有改善,但改善幅度兩組沒有明顯差別。

飲食控制:減重餐單結論:

過去就有研究發現一天的總熱量分配中,若中午吃較多,會比晚上吃較多者,有比較低的肥胖風險。

然而這個新的研究是首次用隨機分配、介入型的方式,針對門診想要減肥且參與減肥計劃的中年婦女,直接比較中餐與晚餐熱量分佈不同所帶來的減重效果,兩組都同樣達到減重及促進健康的目標,但是中餐吃多者減重效果更棒!至於其中的機轉如何?為何會有這樣的差異?需要未來更多的研究來告訴我們。

「哇!太好了!那我以後還是可以天天吃大餐,只要中午吃就沒問題啦!」

哎呀!那您就大錯特錯啦!人家實驗對象可是真的想要減肥的婦女,而且在營養師的監控下,控制熱量,並非無限制地吃大餐,同時還搭配運動,徹底配合呢!然而這個研究確實提供想要減肥的人三餐熱量分配的參考。

減肥沒有捷徑,唯有控制飲食、維持健康的生活型態,才是王道!

本文出自:吳佳鴻醫師 Dr.Henry Wu's Health Notes

閱讀 958 次數 最後修改於 週四, 23 三月 2017 21:04
   

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