週五, 05 八月 2016 18:00

健康營養減肥知識 - 含豐富植物性蛋白質的蔬菜 / 堅果 / 穀類有哪些?

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蛋白質是構建身體的基礎要素之一。蔬菜堅果通常被忽視它所含的植物性蛋白質。一般認為最主要而完整的蛋白質來源是肉類或雞蛋 - 動物性蛋白質,但是有一些蔬菜確實含有豐富的蛋白質。只要搭配得宜,是可以滿足人體每日所需的所有蛋白質。

 

植物蛋白質雖然是不完整蛋白質,也就是說這些蛋白質不含所有人體有需的必要氨基酸。要確保有攝取到所有人體所需的氨基酸,只要把這些蔬菜搭配全穀物及堅果食用,即使沒有攝取肉類,也能擁有人體所需的氨基酸。

很多人會擔心光吃青菜,蛋白質怎麼足夠呢?其實每天煮或喝一杯綠菜汁(含有蛋白質高的青菜)例如:菠菜、羽衣甘藍(kale)或綠花菜等,搭配穀物及堅果,就能攝取足夠人體所需的蛋白質。

以下是一些青菜/堅果/穀頪的蛋白質含量:

1. 菠菜:一把菠菜約有9克蛋白質,半杯約有3克。

2. 豌豆:一杯約有8克蛋白質。

3. 孢子甘藍(Brussels Sprouts):一杯約有3克蛋白質。很多人厭惡孢子甘藍,但它算是營養的超級巨星,每半杯含有247毫克的鉀和110微克的維他命K。

4. 羽衣甘藍:一杯約有2克蛋白質。

5. 綠花椰菜:一杯約有2克蛋白質。除此之外,綠花菜含有豐富的纖維,每半杯就有2.6克,以及抗氧化劑和礦物質。

6. 烤馬鈴薯:一個中等大小的馬鈴薯含有3克蛋白質。

7. 玉米:玉米雖算穀物,但你可以在超市的青菜區找到。半杯玉米提供2克蛋白質。

8. 蘆筍:烤蘆筍加上一絲絲香醋或黑胡椒粉,就美味至極。這種含有嫩芽的美味素蔬菜含有3.08克蛋白質。

9. 白花椰菜 - 一杯煮熟的白花菜含有2.28克蛋白質。

10. 綠豆芽 - 綠豆芽,一杯含有3.16克蛋白質,具有低熱量高營養的特點。

11. 南瓜子:一盎司南瓜子含有9.35克的蛋白質!高蛋白質使南瓜成為任何沙拉和點心的絕佳伴侶。

12. 花生 - 一盎司(約28克乾烤無鹽花生)含有6.71克的蛋白質。

13. 杏仁 - 一盎司(約24克果仁)含有6.03克的蛋白質,是任何點心,甜品或大餐的絕佳搭配。

14. 燕麥 - 一個煮杯含有高達6.08克的蛋白質並且是纖維的重要來源,有助於穩定血糖水準。

15. 藜麥 - 含有完美的蛋白質,可謂穀物之王。每單位含有16%的蛋白質是所有比例最高的。四分之一杯(乾) 的藜麥已經含有6克的蛋白質。

16. 小米 - 每100克小米含蛋白質 9.7克,比大米高。

17. 其他蛋白質含量高的蔬菜,還包括各種新鮮芽菜、各種菇類、洋薊(artichokes)等。

 

延伸閱讀:素(蔬)食的好處 素(蔬)食好還是葷食好? 為什麼蛋白質對人體很重要? 小米的營養與功效 藜麥的營養價值與功效

延伸料理:玉米小米粥粥 香蕉燕麥粥 青椒野菇燉飯 燕麥蔬食沙拉 優格小黃瓜馬鈴薯蛋沙拉

閱讀 977 次數 最後修改於 週四, 18 八月 2016 14:33
   

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