週二, 02 八月 2016 18:00

健康知識 - 蔬食素食者可以從哪裡獲取足夠的蛋白質來源?

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蔬食素食的人,總是擔心無法攝取足夠的蛋白質,由於我們的教育告訴我們,蛋白質”最好”的來源必需從動物身上獲得,很多運動員也認為因為大量的運動量,需要攝取肉才能補充身體所需的蛋白質。所以對於蔬食素食總是敬而遠之。

一般成年人,每公斤體重每天需要 0.8g 的蛋白質,所以如果50kg 每天需要 40g 的蛋白質。但如果每天都有安排大量運動,例如每天跑 10 公里,蛋白質的需求會需要再多一些。

蔬食素食該從哪裡攝取蛋白質呢?

植物性蛋白與動物蛋白相似,但比動物蛋白質更容易被人體所消化吸收而且對身體沒有額外的負擔。相反的,攝取動物性蛋白質,會同時攝取過多的脂肪及膽固醇等物質,易造成三高等問題。

植物性蛋白質的主要來源是米麵類及豆類,但這兩者的蛋白質營養不同。米麵類的蛋白質中缺少一種必需胺基酸-Lysine(賴氨酸),所以米麵類的蛋白質又稱為不完全蛋白質。而大豆蛋白質及黃碗豆蛋白質就屬於完全蛋白質,是蔬食素食者最佳的蛋白質來源。

植物蛋白最佳的來源是豆類,其中又以黃豆與黃碗豆最好,豆類其實非常多,若擔心豆類吃了會脹氣,可以把欲煮的豆類先泡水催芽後再料理,像是綠豆、菜豆、黑豆、鷹嘴豆、黃碗豆、扁豆、紅豆、黃豆、花豆等等,經催芽的豆子,會大大減少普林,而且維生素也大幅增加。

除了豆類外,堅果類也是很棒的蛋白質來源,堅果一般分兩類:

樹堅果:包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(銀杏)、開心果、夏威夷果等;

種子:包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子、奇亞子(Chia Seed)等。

堅果除了可以煮熟,烘培後直接食用外,還可入菜,做甜點或者自製堅果醬等。其中又以奇亞子及亞麻仁籽最為神奇。以往Omega-3 脂肪酸都只能在魚蝦類身上取得的,奇亞子及亞麻仁籽都含有比鮭魚多的 Omega-3,亞麻仁籽除了Omega-3脂肪酸,還有Omega-6和Omega-9,所以吃蔬食素食的人,何必擔心營養問題!

除了從一般正常飲食中攝取植物性蛋白質外,從事健美或超馬等大量運動人士,由於對於蛋白質的需求量更大,市面上有大豆分離蛋白粉(Isolate soya protein),或是黃豌豆粉(yellow pea powder),也都可以用來取代動物性的乳清蛋白。

 

延伸閱讀:素(蔬)食好還是葷食好? 攝取蛋白質一定要吃雞蛋或肉類嗎? 為什麼蛋白質對人體很重要?

延伸料理:墨西哥藜麥糙米黑豆捲 照燒豆包捲 蛋皮蔬食壽司

閱讀 877 次數 最後修改於 週一, 01 八月 2016 21:05
   

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