週六, 12 三月 2016 18:16

健康減肥概念&食譜 - 何謂低卡低熱量減肥食譜?減肥中可以攝取多少熱量呢?

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一般成年男性每日需要的熱量約2000大卡,女性約1800大卡。如果有減肥需求,攝取的熱量就必需要控制在每天熱量的攝取要以日常所需熱量減500~1000大卡,才會有預期的每週減輕0.5~1公斤的效果。所以1200大卡的減重餐是一般常見的低熱量減肥餐,在此跟您分享如何享有1200大卡營養均衡及美味的減重餐飲食方式。


1200大卡,每餐約攝取400大卡的減重搭配份數小秘訣

(2、2、2、2) :每餐主食2份、蛋白質2份;另外每日需要再吃2份水果及2碗蔬菜,如果蔬菜若吃不夠,可以吃大蕃茄來彌補。盡量改用少油烹調方式,蒸、煮、滷、燙等,都是不錯的選擇。這樣能將每日額外添加的烹調用油及糖等控制在100大卡以內。

DIY 簡易食材替換表:

主食類:每份70卡
1份=1/4碗飯=1/4個饅頭=1/2碗麵(粥)= 1片薄土司=2~3片蘇打餅=1/3根玉米=1/3碗紅(綠)豆、薏仁

蛋白質類:每份70~150卡
脫、低脂奶類1份=3湯匙奶粉=240CC鮮奶=200CC優酪乳=240CC豆漿
蛋、豆類1份=蛋1個=盒裝豆腐半盒=厚黑豆干1/2塊

水果類:每份60卡
1份=拳頭大小水果1個(如:柳丁、桃子、小蘋果、土芭樂)=較大水果1/2個(如:葡萄柚、大蘋果、泰國芭樂、美濃瓜)=蓮霧2個=鳳梨1/10個=木瓜1/6個=葡萄(龍眼、小蕃茄)12個=荔枝(草莓)6個=香蕉1/2根



 

蔬菜類:每份25卡 1份
未煮熟約重100公克=煮熟約 1/2碗=大蕃茄1個

其他
1顆方糖(5公克)= 20卡
1湯匙油(15CC)=135卡

* 同類食物可以互換,這樣就不會每天都吃同樣的食材,久而久之覺得食而無味,導至於半途而廢,無法再堅持減肥下去。


1200卡示範食譜:

早餐(主食2份、蛋白質2份)

午餐或晚餐(主食2份、蛋白質2份、水果1份)

烹調油的選擇與健康之間的關係

閱讀 1800 次數 最後修改於 週四, 25 八月 2016 22:55
   

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