週一, 13 十一月 2017 17:00

18種最有效減肥運動方法, 馬上進來下載最完善減肥計劃表, 輕鬆減肥成功! 精選

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運動是減肥相當重要的關鍵,也是預防肥胖和防止復胖的重要方法。很多人只要吃多一些就會發胖,看著身材走樣,馬上學著時下流行的所有的快速減肥方法:節食,激烈運動,桑拿排汗,快跑等,但體重卻不降反升。相信有不少人曾經有這樣的減肥經歷。

因為每個人的體質都不同,所需的減肥方式也就不一樣。規律的運動不僅可以減肥,能降低因為肥胖引起的各種慢性病,例如冠狀動脈硬化、高血壓、糖尿病等,也可增強基礎代謝率,減少焦慮、撫平情緒,並且有更高的抗壓性。而節食減肥法,雖然在短時間內體重會明顯下降,但通常也是在恢復正常飲食後,體重反彈最快的一種減肥方式。因此不健議減肥初期就實行飲食控制,否則可能會造成節食者對食物的更加渴望。

減肥瘦身運動劇烈運動,小心越減越胖;鍛鍊肌肉,才是快速減肥的關鍵

劇烈運動會瘦身,是錯誤的觀念。從事劇烈的運動時,所分解消耗的是儲存在肌肉裡的肝醣而不是脂肪。糖分消耗後,會使血糖下降,空腹的結果是使食慾更旺盛。因此,劇烈運動後,更會想吃東西,身體會大量攝取熱量,所以反而變得更胖。其實胖瘦的關鍵在於,「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡。而消耗熱量 ,通常都在運動20分鐘以上才會開始燃燒脂肪。燃燒7700大卡才能減少一公斤。

如果減肥把重點放在減少身體脂肪囤積,則有可能越減越肥;但如果把減肥的重點著重在鍛鍊肌肉,則脂肪自自然然的就會消失。因為肌肉是讓我們身體能活動的最大功臣,而肌肉的能量來源是「脂肪」和「糖」。所以鍛鍊肌肉瘦身比針對減脂而瘦身反而更有效且快速。

 

18種輕鬆瘦身減肥運動, 成功減重不復胖方法與您分享

持之以恆每天做適量運動,才是減肥最佳的方法。正常的減肥的速度,約一個月3kg左右為標準。太快容易造成皮膚鬆弛等問題。


室外減肥運動這樣做,就能快速消脂瘦身

有氧運動 - 游泳是很好的一種瘦身運動

1. 游泳減肥水中的運動效果,是陸地上的2倍。因水有浮力的作用,身體只承受10%的重量壓力,肥胖型減肥,又或輕微塑身減肥都很合適。游泳只要連續游自由式6分鐘便可消耗100卡的熱量,蛙式及飄浮則每12分鐘消耗100卡,但如果游游停停,熱量消耗就相對的比較少。

2. 走路減肥(快走 散步 健走):走路比跑步溫和,而且是一種有助於心血管通順的運動。走路還能保持身材,改善消化系統,體型肥胖,不常運動及所有年齡族群,都合適的運動。剛開始實行走路運動時,每周走2-3次,一次15-30分鐘左右即可。視身體狀況可自行調整速度及時間。如果身體狀態都良好,可慢慢增加至每周 4-5次,只要堅持一段時間,即可達到燃燒脂肪的效果。

3. 跑步減肥(慢跑 快跑)偶爾跑步是不錯的運動。如果你一直有運動習慣,身體也可以接受跑步所帶來的急速心跳加速,一周可以選擇跑1-2次,每次10-30分鐘。選擇一雙好跑的步鞋或球鞋,可保護關結及腳踝。

騎腳踏車減肥有氧運動4. 騎腳踏車減肥騎腳踏車是很好的戶外活動。可以跟據你的需求,控制騎車的速度,而且還可以帶你到你想到的地方。重點是因為腿部大量的運動,能幫助消耗熱量,減肥瘦身。

5. 跳舞減肥跳舞可以訓練全身體態,塑造完美身型。跳舞還也可以放鬆緊蹦的神經。無論在家放喜歡的音樂,隨意舞動手腳,或者參加舞蹈班、俱樂部等,每天跳舞30分鐘到1小時,可運動到全身上下的肌肉,達到消脂瘦身的效果。

6. 跳繩減肥跳繩是每個人小時後幾乎都做過的活動,跳繩運動能有效的燃燒脂肪,每跳繩30分鐘可以消耗約440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算,如果以每個小時來算的話,跳繩能消耗525大卡的熱量。

7. 踢毽子減肥是鍛鍊腿部肌肉很好的運動,也可訓練身體平衡感。剛開始運動,又或體重過重不適合做太激烈的運動,踢毽子運動,是一個很好的開始。每天踢毽子15-30分鐘,即可逹到消耗熱量,減脂瘦身的功效。

8. 登山減肥是訓練肺活量及腿部肌耐力很好的一項運動。如果常常運動,可以偶爾安排一次爬山運動。大自然的芬多精,清新的空氣,不僅能幫助消脂減肥,還能放鬆緊蹦的神經。

9. 逛街減肥逛街是很好的走路運動,但一方面要小心荷包大失血,另一方面則要擔心不小心又把熱量吃回來。如果選擇逛夜市,忍不住買了高熱量 高脂肪的小吃,那所有今天所有努力運動所消耗的熱量就都全又補回來的。所以有減肥瘦身計劃雖然還是可以逛街,但慎選地點很重要!

 

室內只要做這些減肥運動,就能輕鬆減肥成功的方法

健美瘦身操運動, 輕輕鬆鬆消脂減肥不腹胖

1. 健美瘦身操減肥健美操可以在室內自己做,Youtube 有很多影音教學,有簡單有複雜,均都搭配優美的音樂。選擇一種適合自己目前狀況的健康瘦身操,跟著一起做,就能輕鬆消耗掉約315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。 

2. 踏步機減肥踏步機是最廣為被接受的室內有氧健身運動。運動量不是很大,但每小時卻能消耗約325大卡的熱量。如果家裡沒有踏步機,可用一個矮木造箱子,將幾本雜誌堆起來黏牢或矮凳。上下地踩踏也有效果,但要注意安全。

3. 地板減肥運動:最簡單的減肥運動就是伏地挺身和仰臥起坐,而且也算是不會過時的兩種減肥運動。伏地挺身可以鍛鍊胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰臥起坐則主要鍛鍊腰腹部。

4. 爬樓梯減肥爬樓梯是一種很好的減肥運動,不斷重複上下樓梯10-30分鐘,可達到消耗熱量,燃燒脂肪的效果。

5. 壓椅子減肥無論是在家裡還是在辦公室都可以隨時做這個運動,找一把椅子筆直坐在上面,手放在任意一個扶手上,腳平放在地面上,然後將身體向上拉,慢慢數到10再恢復坐姿,反覆重複此動作可以鍛鍊後背肌肉。

6. 做家事減肥

 *舉洗衣籃:洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務,而洗衣服之前利用裝衣服的洗衣籃也可以減肥。直接將洗衣籃舉起來,盡量不要讓籃子碰到身體,然後放下,這樣可以充分運動手臂、肩部、胸部和腹部。

 *掃地 拖地:掃地能可以充分運動及幫助鍛鍊手臂、肩及腳的肌肉。

7. 瑜伽運動:可淨化心靈,幫助重新雕塑身材,舒筋活骨,燃燒熱量

8. 消脂按摩減肥運動:在家任何地點都能做的簡易消脂減肥運動,每天只要按摩5-10分鐘,就可幫助體內脂肪燃燒

9. 健身房減肥運動:需要專人及機器幫助減肥成功?健身房是個不錯的選擇,完整的減肥計劃,加上專幫你量身訂制的減肥方法,定可幫你成功打造完美線條,燃燒脂肪,瘦身成功。

 

除了每日做減肥運動,如何有效快速瘦身不復胖的秘訣悄悄與你分享

減肥非常容易,相信所有人,在人生中都有曾經減過2公斤、3公斤、5公斤、甚至10公斤!減肥最難的其實不是瘦下來,而是瘦下來後如何維持體態不再復胖。

根據統計,一般民眾減重的復胖率高達9成。控制體重是一輩子的事,減重其實就是改變飲食習慣跟生活習慣,當我們養成好習慣後,自然也就很容易維持體重,不再復胖。

以下分享減肥不復胖的秘訣:

1.細嚼慢嚥:細嚼慢嚥可以幫助消化,減緩血糖上升的速度

2.改變飲食順序:先吃菜,再吃碳水化合物。這樣的飲食順序,有助於血糖的穩定,胰島素不過度分泌,熱量就不會那麼容易被合成脂肪儲存,而且會容易拿來利用跟燃燒。 

3.吃七分飽:吃7~8分飽,不要過量,再搭配細嚼慢嚥跟改變飲食順序,就不會吃進過多熱量

4.適度運動:運動對於瘦下來的人,是維持體重很好的方式之一,但運動適度就好千萬不要過度運動。

5.保持好心情:壓力過大,是非常不利於減重的,一般我們壓力大時,皮質醇,也就是壓力激素會上升,適量的皮質醇有助於維持體內的壓力平衡,但過量的皮質醇上升容易刺激血糖上升,胰島素分泌,反而容易儲存脂肪。

6.紀錄飲食:紀錄自己的飲食跟體重是很重要的一件事,最好每天都紀錄自己所有飲食,一個禮拜檢視一次自己的飲食記錄,有沒有吃的太多或太少,內容是不是有吃健康完整的天然食物,還是吃了一堆只有熱量沒有營養的垃圾食物等,這對維持體重很有幫助。

7.充足睡眠:睡眠不足是減重的大敵,睡眠不足一樣容易導致皮質醇上升,瘦體素下降,而且飢餓素還會提高,不但血糖容易升高,還更會想亂吃東西,真的是減肥跟維持體重的大敵人。

 

輕鬆瘦小腹運動方法

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運動可以讓一般人維持體型的完美,讓肥胖者可以達到瘦身的目標。一般來說,微胖者可以藉由少吃多動,自己擬定運動計畫或請營養師提供意見。不過,肥胖者又或身體有慢性疾病的人,如要運動,最好先找專人評估,制訂一套合適自己的減肥方法。以下有一個簡單的建議:

1.健康評估 :運動前必須先做詳細的健康檢查,看看自己是否有冠狀動脈方面疾病、氣喘、糖尿病、高血壓或關節骨骼方面的疾病。如果有,在安排運動類型時,就要特別注意。

2.體適能評估:評估自身的肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度等。先評估自身的極限在哪,看看自己可以做到怎樣的程度。

3.目標設定:兼顧安全、有效及樂趣的運動設定。以可達到的、可做到的、有時間性的運動為佳。

4.從輕運動開始:從騎腳踏車、游泳、快走等輕運動開始做起,不要一開始就做激烈的運動,避免身體無法負擔。

5.運動處方:經過身體健康評估後,可定出一個適合自己的運動處方。一個星期三天,一次半小時。強度隨個人的狀況而有所調整,以65~85%最大心跳率為基準(最大心跳率:220減年齡)。

6.熱身運動:減少肌肉僵硬,避免運動傷害的首要之道。可在運動前先進行持續20分鐘的熱身運動,以拉筋、柔軟操為主。

 

以下分享尺寸測量紀錄表,所設定的目標越具體,減肥成功的機率越高。只要消除浮腫增進代謝,尺寸自然會成比例,體重也會下降。無論如何先持續7天。7天後減少1公分就是大成功。

減肥計劃尺寸紀錄表

* 測量自己的尺寸,寫入第一天的欄位。或只寫想減肥的部份也可以。尺寸的測量要每天約在相同的時間進行,準確性會比較高。

閱讀 1781 次數 最後修改於 週五, 29 十二月 2017 09:07
   

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