週五, 22 十二月 2017 01:00

跑步該怎麼跑才能減肥?運動跑步該怎麼跑才會瘦,首先要從調整跑步姿勢開始! 精選

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跑步該怎麼跑才能達到消脂減肥理想目標?每個運動都有技巧,屬於有氧運動的跑步,該怎麼跑也有一套標準規則。只要遵循正確跑步減肥方法,每天堅持慢跑,調整跑步姿勢,跑步時間,跑步速度,才能越跑越健康、越瘦。減肥最快的方法就是有氧運動,而跑步是門檻最低的有氧運動之一。因為有氧運動可以有效幫助體內脂肪燃燒,提高人體新陳代謝速度。只要掌握到跑步的技巧,就能避免受傷,而且有效率的跑步方式更可以讓人跑更久、更遠。

屬於有氧運動的跑步該怎麼跑才有減肥效果?

為什麼跑步是屬於有氧運動?

跑步屬於有氧運動,因為跑步需要「有氧代謝」來提供能量的運動,所以稱為有氧運動。所謂的有氧運動,就是指持續超過90-120秒,必須由有氧代謝合成能量的運動。換句話說,如果心跳速率達到最大心跳率的70%時,就可稱為在做有氧運動。而跑步就屬於這種類型。有氧運動最大心跳率的計算公式為220減去年齡,因此舉例來說,一個35歲的人最大心跳率為185,如果運動的時候心跳速率達到每分鐘130下,就算是在做有氧運動了。用最簡單的方式來說,就是跑步運動起來會喘,但不至於喘到說不出話,可以維持一段時間的跑步就屬於有氧運動。一般來說,跑步是最簡單消耗卡路里的運動方式,但是要持續20分鐘以上,才會有效果。

哪種跑步速度能最有減肥效果,消除體內脂肪?

在跑步開始的5分鐘內,心臟為了適應機體的運動而進行調整,心跳明顯增快。跑步持續5分鐘後,心臟就會慢慢適應,開始心搏有力,並可隨時根據運動量的大小作出相應的調整。突然的劇烈運動 - 快跑,並不能有效的幫助消除體內脂肪。反而是循序漸進的慢跑更能消除體內脂肪。有效率的跑步方式可以讓人跑更久、跑更遠。而有效減肥的的跑步法是:先進行相關的力量訓練,消耗大部分的醣原,再進行慢跑,燃脂效果會更加倍!只要每天堅持慢跑,就能有效減肥。

跑步該什麼時間跑最合適?一天跑多久,怎麼跑對身體最有好處? 

最適合跑步的時間段在清晨和傍晚。清晨適合跑步是因為空氣清新,且雜質較少,溫度又適中,而傍晚跑步又比清晨好。因為植物光合作用的效果,傍晚的氧氣含量是一天中最高的時段,是跑步的最佳時間。晚上吃完晚飯後,稍做休息30分鐘後,來個慢跑約 20-40 分鐘,既能消食又可吸收到大量氧氣。

跑步的時間有氧運動的效果非常有關係。每次運動至少要30分鐘,心跳每分鐘達130下,或達到最大心跳速率的70%,才算是有效的有氧運動。如果要達到跑步減肥效果,規律的運動,如每週至少運動三天,才能達到消脂減肥的效果。沒有跑步運動習慣者,起初可以少跑一些,跑慢一些,或隔天跑,經過一段時間的鍛鍊後,再逐漸增加至每天跑 20-40 分鐘。

跑步該穿鞋子跑還是赤腳跑步對身體比較好? 

慢跑只要一雙好跑鞋,上路就是運動的開始!如果能不穿鞋子跑步,當然是不錯的選擇,可是目前除了運動場以外,在其它地方如公園,行人走道等,都很容易有碎玻璃、碎石子釘子之類的尖硬物品,反而容易受傷。所以選一雙舒適耐跑的鞋跑步,更相對顯得非常重要了。

跑步運動減肥需要一雙好的鞋子,效果才會事半功倍!

 

跑步該怎麼跑才正確?對的跑步運動方法能使人更健康、更瘦又不易受傷!

跑步前必做暖身運動

做任何運動之前都要熱身,尤其是跑步,這樣可以減少運動後的肌肉酸痛。另外運動完之後不要立即停下,最好在多走幾分鐘後再緩緩坐下。

跑步姿勢的正確與否,會影響到減肥效果及減肥速度!

人在這個世界上,不管是靜止還是動態,都是姿勢的呈現或轉變,坐有坐姿,站有站姿,姿勢其實就是我們的身體在應付地心引力。而姿勢跑法的起源,就是探詢人在跑步中應對地心引力時的最佳位置在哪裡,最恰當的姿勢是什麼。跑步時腳跟落地,這是跑步減肥最主要的技巧,可以避免小腿變粗。很多女生跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的女生就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全隻腳掌觸地慢跑。

以下分享正確跑步的方法:

跑步呼吸方法:維持自然呼吸就好了,不用特別注意。

跑步手臂擺動方法:刻意大幅擺動雙臂,雙肩會不自覺用力而浪費力氣,反而容易使人疲勞。所以不管是慢跑還是快走,兩隻手的位置其實自然就好,不用刻意夾、或刻意維持某個角度。

跑步腳的施力方法:在跑步的時候,要想像自己的腳是踩在兩條平行的線上,左腳一條直線、右腳一條,腳尖向前直直前進,減少因扭轉身體所耗費的不必要力道,可減少骨盆傷害。慢跑其實還是會對膝蓋造成負擔,尤其是膝蓋不好的人,更要使用前腳掌著地法。前腳掌著地法其實就是以腳掌前1/3面積著地,再利用腳跟的彈力把腳從地面拉起。這樣腳的衝擊力會變小,對膝蓋的負擔也會大幅減少。

stretch 2 c 

跑步後必做的拉筋運動 

運動完後要進行伸展動作,例如拉筋,這對塑造小腿腿型非常重要。跑步後可以站到離牆一隻臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度角。

 

跑步該怎麼跑才正確注意事項:

*剛吃食及空腹皆不適合跑步。

*擬定跑步計劃,如一星期或一個月,更能對減肥有幫助

閱讀 682 次數 最後修改於 週五, 29 十二月 2017 11:25
   

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