全麥饅頭1顆(290卡) 無糖豆漿300ml(90卡) 水煮蛋或茶葉蛋(70卡) =450卡。饅頭也可以換成地瓜或饅頭或香蕉一條。
減肥午餐
小碗糙米或五穀飯(150卡)， 燙青菜只加醬油膏(80卡) ，滷香菇+豆腐一塊(70卡) 。糙米飯也可以換成地瓜或義大利麵，五穀麵之類，但以糙米飯為最佳。因為自助餐炒青菜都比較油，如果只有炒青菜也可以準備個熱水過一下多餘的油脂。
減肥下午茶
綜合堅果，果乾一小把 (150卡) =150卡。好的植物性蛋白跟油脂來源。
減肥晚餐
地瓜130~160克，糙米飯一碗(160卡)， 燙青菜(80卡) 水煮蛋，滷蛋或茶葉蛋一顆(70卡) 100g的水煮蛋，牛蒡素排(110卡)=420卡。
宵夜
無糖豆漿300ml(90卡) 綜合堅果、果乾1小把( 150卡) =240卡，或吃少量水果。
450+450+150+420+240=1710卡。2300-1870=430卡，有熱量赤字430。7700/430=18天。
這樣子一天吃下來，不但吃超過基礎代謝，而且肚子也都不會餓，因為有吃到足夠的基礎代謝，身體不會覺得熱量來源不足，所以日常生活需要的熱量會從脂肪燃燒出來。
在不特別運動的情況下，要改變飲食習慣平均一個月大約能減1.5~2公斤，長期下來一年可減約15公斤，而這還只是改變飲食習慣不加上運動的效果。
這就是個人改變飲食後的內容，提出來的這些只是一個約略值，內容可以隨意調整。例如我們一樣想吃飯糰加蛋，那就變成吃半顆(250卡)，想吃油炸品便當，那就不要整個吃完(500卡)。就是你一樣可以吃你想吃的東西，但可以把份量減少一半。朋友聚會或家人聚會吃大餐時還是可以去，但請儘量選擇中午，吃東西習慣吃6～7分飽就好。
要減肥，運動跟飲食控制絕對是必須要同步進行，我們只要把飲食習慣調整好，就等於先成功一半了
飲食的內容有很大的取代性，只要吃東西前習慣先上網查一下熱量就好。
但女生其實減肥比較吃虧，因為女生的基礎代謝率比較低，如果以我們正常三餐正常亂吃來說，很容易一天就要吃超過2千卡的熱量。真的想開始減肥計劃的朋友，我建議先把自己每天吃三餐的東西拍下來，不論你吃什麼都要拍，每天做紀錄。連續這樣做一個禮拜，很快就可以找出飲食的問題跟需要調整的地方。
大原則就是不要習慣吃太飽也不覺太挨餓，覺得餓時就吃一點，如果覺得很困難就從一天之中的一餐開始改變也可以。等調整了飲食內容後，再搭配運動，減重的進度跟效率就會更好喔！
